La práctica del pilates brinda la posibilidad de realizarse tanto en un espacio libre y cómodo con una simple colchoneta, como en máquinas especializadas. Por lo tanto, estos ejercicios se pueden practicar en cualquier lugar y desde la comodidad de tu propia casa. No obstante, si estás descubriendo este mundo por primera vez, se recomienda empezar con clases de iniciación antes de hacerlo por tu cuenta ya que la ejecución precisa de los ejercicios es esencial para obtener los beneficios plenos de esta práctica.

Además de los ejercicios de los que te hemos hablado otras veces: el gato, la postura del niño ,el estiramiento de columna o Roll up, el estiramiento de glúteos,  las piernas arriba, la V (the Teaser) y abraza tus piernas; los siguientes ejercicios son fundamentales del pilates y también forman la base de nuestras sesiones en Fisio-Pilates en Positivo.

Ejercicio 1: Estiramiento de la columna o Spine stretch

El estiramiento de la columna, o spine stretch, tiene como objetivo principal la articulación de la columna, la estabilización del tronco, así como el estiramiento de los isquiotibiales desde una postura sentado. Mejora la flexibilidad, la postura erguida y trabaja la respiración.

Ejecución

Este ejercicio de pilates se realiza sentado, separando las piernas al ancho de la colchoneta y realizando una flexión dorsal del tobillo. Mantén tu espalda erguida y extiende los brazos al frente, como si estuvieras apoyado en una pared. «Despégate de la pared» hacia delante articulando tu columna, comenzando por la cabeza, y regresa a la posición inicial vértebra a vértebra. Durante todo el ejercicio, inhala alargando la espalda, exhala al iniciar el movimiento hacia delante y mantén la conexión con el centro, cuidando que los hombros no se tensen.

Errores comunes

Al realizar el ejercicio, es importante evitar errores comunes:

  • descuidar la respiración
  • elevar incorrectamente la espalda
  • no articular la columna en el estiramiento hacia delante
  • perder la colocación de los hombros
  • no estirar las piernas
  • olvidar la activación del centro
  • no alargar los talones

Posibles modificaciones

Además, puedes modificar este ejercicio para adaptarlo a tu necesidad. Las personas con poca flexibilidad pueden flexionar las piernas y aquellos con problemas en la cintura escapular y el cuello se recomienda colocar las manos en la colchoneta.

Siempre con supervisión

Lo mejor es poder explicar los ejercicios en persona con un profesional para poder indicar y corregir según se van haciendo, para así asegurarnos de que ejecutamos cada ejercicio correctamente y sin riesgo.

Ejercicio 2: Alargamiento de una pierna

Este ejercicio ofrece una posición óptima para lograr un estiramiento completo de las piernas y la columna vertebral, fomentando la flexibilidad. Mejora la coordinación con la respiración, y potencia tanto la flexibilidad como la fuerza de las piernas, mientras trabaja los músculos abdominales para la estabilidad del tronco y la pelvis.

Ejecución

Empieza tumbado con ambas piernas extendidas en el suelo e inhala. En la fase siguiente, exhala mientras acercas la rodilla de tu pierna derecha hacia tu pecho a 90 grados, sujetándola con tus manos por debajo de la rodilla. Simultáneamente extiende la otra pierna hacia adelante hasta que esté a 45 grados del suelo. El siguiente paso es cambiar de piernas. Acerca la pierna izquierda hacia tu pecho y estira la derecha. Continúa la secuencia hasta que completes el número deseado de repeticiones (por lo general unas 10 con cada pierna) y no te olvides de la respiración.

Inhala cuando mantengas la posición y exhala cuando realices el movimiento para cambiar de pie. También recuerda que tus músculos abdominales son clave para mantener estable el tronco y la pelvis, realizando cada movimiento de manera controlada.

Errores comunes

Al realizar el estiramiento de piernas, es importante evitar:

  • relajar los abdominales
  • dejar caer la cabeza hacia atrás
  • mover el cuerpo
  • encoger las piernas
  • realizar cambios bruscos de manos.

Estos errores comprometen la efectividad del ejercicio y pueden aumentar el riesgo de lesiones por lo que es fundamental mantener la atención en la técnica adecuada.

En las próximas publicaciones explicaremos con detalle más ejercicios básicos de pilates para que puedas realizarlos tranquilamente tal y como los hacemos en nuestro centro de Las Palmas. ¿Quieres preguntarnos cómo realizar adecuadamente algún ejercicio de pilates o experimentarlo tú mismo asistiendo a una de nuestras sesiones? Escríbenos a Fisio-Pilates en Positivo, estaremos encantadas de responder a tus dudas.

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