Mantener una buena postura corporal es fundamental para la salud y el bienestar. Una postura corporal correcta asegura que nuestras articulaciones y huesos estén alineados de manera óptima, lo que facilita un funcionamiento eficiente del cuerpo y previene lesiones. Las largas horas sentados frente a pantallas y en posiciones incorrectas pueden causar dolores de espalda y problemas musculares. En Fisio-Pilates en Positivo, enseñamos cómo la fisioterapia junto con el pilates puede ayudarte a lograr una postura corporal adecuada en todas las etapas de la vida.

Por qué es importante mantener una buena postura corporal

  • Una correcta alineación de la columna vertebral no solo reduce la presión sobre los discos intervertebrales, previniendo problemas como hernias discales y deformidades, sino que también facilita una respiración profunda y eficiente, mejorando así la capacidad pulmonar y el bienestar respiratorio general.
  • Además, una postura adecuada distribuye de manera equitativa la carga sobre las articulaciones y los músculos, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mantener la movilidad a lo largo del tiempo.
  • Estos beneficios no solo se limitan al aspecto físico, sino que también tienen un impacto positivo en nuestra autoimagen y confianza, ya que una postura erguida nos hace lucir más altos, seguros y proyectar una imagen de fortaleza y salud.
  • Por otro lado, una mala postura puede tener diversos impactos negativos en nuestra salud como el dolor crónico que se causa por la tensión excesiva en la espalda, cuello y hombros.
  • Además, se pueden provocar desequilibrios musculares que afectan la fuerza y flexibilidad de los músculos y la movilización del cuerpo.

Qué se considera una buena postura corporal

Postura de pie

  • Cabeza: Debe estar alineada con la columna, mirando al frente y manteniendo el mentón paralelo al suelo.
  • Hombros: Relajados y hacia atrás, evitando que se encorven hacia adelante.
  • Espalda: Mantén la columna recta, evitando arqueamientos excesivos o curvaturas pronunciadas.
  • Pecho: Ligera apertura, permitiendo una buena respiración y evitando colapsar la caja torácica.
  • Abdomen: Levemente contraído para estabilizar la columna y la pelvis.
  • Caderas: Niveladas, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
  • Rodillas: Ligeramente flexionadas, no bloqueadas, permitiendo una buena circulación sanguínea.
  • Pies: Apoyados en el suelo, distribuyendo el peso de manera uniforme sobre ambas piernas, con los pies separados a la anchura de los hombros.

Postura sentado

  • Cabeza y cuello: Deben estar en una posición neutra, con la cabeza alineada con la columna, sin inclinarse hacia adelante o atrás.
  • Hombros: Relajados y hacia atrás, lejos de las orejas (tendemos a subir los hombros cuando estamos estresados).
  • Espalda: Mantén una curvatura natural, con la parte baja de la espalda (lumbar) apoyada en el respaldo de la silla. Para ayudar a que la espalda descanse completamente, se puede optar por poner un cojín.
  • Caderas: Deben estar al mismo nivel o ligeramente por encima de las rodillas.
  • Rodillas: Formando un ángulo recto o ligeramente mayor, con los pies apoyados completamente en el suelo. Si no se llega al suelo, se puede usar un reposapiés o un taburete bajo que asegure la estabilidad de la planta del pie.
  • Pies: Alineados con las rodillas, evitando cruzarlos o enrollarlos debajo del asiento.

Postura al caminar

  • Cabeza y cuello: En una posición neutral, mirando al frente, no hacia abajo.
  • Hombros: Relajados y ligeramente hacia atrás.
  • Brazos: Deben balancearse naturalmente a los lados del cuerpo.
  • Espalda: Mantén una alineación recta, sin inclinarse hacia adelante o atrás.
  • Caderas: Moviéndose de manera natural con el movimiento de las piernas.
  • Pies: Apoyando primero el talón y luego rodando hacia la punta del pie, con los dedos orientados hacia adelante.

Postura al dormir

  • Posición corporal: Dormir de lado con una almohada entre las rodillas es generalmente la mejor opción para mantener la alineación de la columna. Evitar dormir boca abajo, ya que puede forzar la columna y el cuello.
  • Almohada: Debe mantener la curvatura natural del cuello, no debe ser demasiado alta o baja.
  • Colchón: Firme pero cómodo, que soporte la alineación natural de la columna.

Cómo prevenir y mejorar una mala postura corporal

Para mejorar y mantener una buena postura, es crucial ser consciente de cómo es nuestra postura cuando estamos de pie, caminando o sentados.

Ergonomía

Es fundamental crear un entorno ergonómico, es decir, una estrategia puede ser ajustar la altura de la silla y el escritorio para evitar tensiones innecesarias en el cuerpo.

Pausas

Igualmente importante es tomar descansos frecuentes cuando llevamos mucho tiempo sentados. Por lo general, se aconseja levantarse y estirarse cada 30 minutos ya que ayuda a aliviar la tensión acumulada y mejora la circulación sanguínea. Finalmente, incorporar ejercicios de fortalecimiento específicos es clave para desarrollar los músculos que sostienen una buena postura corporal a lo largo del día.

Ejercicios para mejorar la postura corporal

Incorporar ciertos ejercicios en tu rutina diaria, ya sea en casa o en tu lugar de trabajo, puede ser fundamental para mejorar tu postura corporal y prevenir dolores.

Generalmente, hay dos tipos de ejercicios que resultan efectivos para evitar molestias crónicas causadas por una mala postura: el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos del cuerpo.

Para el dolor de cuello

Una molestia muy común son los dolores de cuello. Para aliviar la tensión acumulada, se recomienda estirar el cuello. Para esto, inclina la cabeza ligeramente hacia un lado y mantén la posición durante 20 segundos, luego repite hacia el otro lado.

Para los hombros

Abrir el pecho y mejorar la movilidad de los hombros también favorece de mantener una buena postura. Un buen estiramiento del pecho consiste en colocar el antebrazo contra una pared y girar el cuerpo hacia el lado contrario durante unos 20 segundos.

Para la espalda

Para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, se recomiendo estirar la espalda. Un ejercicio que se recomienda es sentarse en el borde de una silla, colocando las manos detrás de la cabeza e inclinando el torso hacia abajo.

Fortalecimiento

En cuanto a los ejercicios de fortalecimiento son imprescindibles los ejercicios que se enfocan en el core y la espalda. El fortalecimiento del core es esencial para mantener una buena postura y lo puedes trabajar haciendo las planchas y los puentes de glúteos. Las planchas fortalecen los músculos abdominales y de la espalda baja, y los puentes de glúteos trabajan los músculos de la cadera y la zona lumbar.

Para fortalecer la espalda, recomendamos un ejercicio sencillo, conocido como «superman» que trabaja los músculos de la espalda y los glúteos. Acuéstate en el suelo con los brazos y las piernas extendidos, y levántalos al mismo tiempo durante unos segundos.

Si quieres trabajar tu postura con fisioterapeutas especializadas, que te puedan dar toda la atención que necesitas para mejorar tu postura y aumentar tu salud física y mental, puedes ponerte en contacto con nosotras a través de nuestro formulario o llamando a los teléfonos 928 07 62 51675 74 05 42. Estamos aquí para ofrecerte apoyo profesional en tu camino hacia una vida saludable y de bienestar.

Fisioterapia del suelo pélvico en Fisio-Pilates en positivo