Los ejercicios de rotación en pilates son aquellos que preparan las articulaciones para el entrenamiento, evitando que puedas sufrir lesiones. Continuando con brindarles información sobre los diferentes ejercicios básicos que se pueden encontrar dentro del pilates como el estiramiento de la columna o el alargamiento de una pierna, hoy sumamos estos dos ejercicios de rotación: círculos con la pierna y rodar como una pelota.

Ejercicio 3: Círculos con una pierna

Uno de los ejercicios de calentamiento básicos de pilate es la realización de círculos con una pierna o the one leg circle. Su objetivo es mejorar la estabilidad de la pelvis y el tronco, a la vez que trabajar la musculatura abdominal, lumbar y de la pierna, fortaleciendo los músculos de la cadera y flexibilizando los tendones de la corva.

Ejecución

Empieza el ejercicio tumbada boca arriba, asegurando que la espalda esté en contacto con el suelo pero con la pelvis neutra (dejando un pequeño espacio entre la lumbar y el suelo), y activando el abdomen para impedir que el resto del cuerpo se mueva cuando estamos realizando el círculo con la pierna. Extiende los brazos a lo largo de los costados, manteniendo los hombros relajados y alejados de las orejas. Una vez establecida una buena base, empezamos con el movimiento.

Exhala al elevar la pierna derecha extendida, con el pie en punta y realizando una pequeña rotación externa de cadera para alcanzar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo. Después, inhala al llevar la pierna hacia el hombro izquierdo para comenzar a dibujar un círculo, cruza hacia el lado opuesto y baja para completar la mitad del círculo.

Finaliza exhalando cuando la pierna regresa a la línea media, eleva la pierna por el exterior para completar el círculo, volviendo a la posición inicial. Concéntrate durante la ejecución del ejercicio para que la respiración esté coordinada con los movimientos de la pierna. Por lo general se aconseja 5 repeticiones con cada pierna aunque se puede modificar según la evaluación y necesidades del paciente.

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Errores comunes

Al realizar el ejercicio, es importante evitar errores comunes:

  • no mantener la columna en posición neutra
  • desplazar la pelvis y la columna durante el movimiento en la cadera
  • aplicar fuerza con la cabeza, cuello y hombros generando tensión no deseada
  • arquear la espalda
  • elevar las costillas inferiores
  • permitir movimientos descontrolados de la cintura escapular y brazos

Además, no intentes el ejercicio si tu estado físico no lo permite; comienza con variaciones más simples y avanza gradualmente.

Posibles modificaciones

Para adaptar el ejercicio a tus necesidades y capacidades, considera las siguientes modificaciones: si la rotación externa de la cadera dificulta el control, omite este paso y mantén el pie en punta. Puedes ajustar la respiración, exhalando al bajar e inhalando al subir, especialmente si tu centro no está lo suficientemente fuerte. Si los músculos de la parte posterior de la pierna están acortados, realiza el ejercicio con la pierna ligeramente flexionada. Si prefieres una variante más suave, comienza con la pierna de apoyo flexionada a 90º con la planta del pie en el suelo, especialmente si tienes problemas en la columna o sobrepeso. Inicia con círculos pequeños y controlados, aumentando gradualmente el radio.

Siempre con supervisión

Un principio fundamental del pilates es que todos los movimientos se hacen de manera controlada y en sincronización con la respiración, algo que un profesional podrá indicar y corregir en persona.

Ejercicio 4: Rodar como una pelota

El obejtivo de rodar como una pelota (rolling like a ball) es masejar la espina dorsal, fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad en las escápulas y mejorar el equilibrio. Además, fomenta la conexión con los abdominales, control y realiza un masaje paravertebral. En resumen, potencia la musculatura del centro corporal y contribuye, significativamente, a mejorar el equilibrio.

No deberías realizar el ejercicio si padeces de osteoporosis, escoliosis significativa, hernias discales con dolor u otras molestias severas en la espalda.

Ejecución

Para empezar, siéntate sobre tus isquiones (huesos que notas bajo los glúteos) para colocar tu espalda recta, con las rodillas flexionadas al ancho de los hombros, pies en punta y talones cerca de los glúteos. Abraza las piernas con los brazos, y manos en las tibias cerca de los tobillos. Mantén la columna en forma de la letra C desde el coxis hasta la coronilla. Aleja los hombros de las orejas, lleva la pelvis en retroversión y el mentón al pecho. Ahora empezamos con la parte de movimiento dinámico:

Exhala, ahueca el abdomen y despega los pies del suelo para equilibrarte sobre la pelvis. Inhala contrayendo los abdominales, profundizando la curva de la columna, y rueda hacia atrás vértebra a vértebra, descendiendo controladamente hasta las escápulas. Exhala invirtiendo el sentido de la rodada, conecta desde el centro y rueda hacia arriba hasta la posición inicial. Las recomendaciones de repetición se encuentran entre 5-10.

Errores comunes

Al realizar el estiramiento de piernas, es importante evitar:

  • descuidar la posición de la columna en forma de C, lo cual puede afectar la postura general del ejercicio
  • realizar el movimiento de manera brusca. Si se dan posibles saltos tanto en la bajada como en la subida, puede aumentar el riesgo de lesiones
  • evitar la rigidez en la zona lumbar
  • elevar los hombros
  • depender en exceso de los brazos y hombros para el ascenso
  • hacer fuerza excesiva con las piernas al rodar hacia arriba
  • alejar la barbilla del pecho, lo cual puede generar tensiones en el cuello.

Mantener una activación constante de los músculos abdominales es esencial para una ejecución segura.

Posibles modificaciones

Si no consigues hacer la rotación completa puedes iniciar rodear primero solo en la zona del sacro. Si tienes dificultades para elevarte desde el abdomen o experimentas saltos en la columna, practica la postura de equilibrio ahuecando el abdomen o agrega un balanceo leve para fortalecer gradualmente.

Consulta siempre con un profesional de la salud antes de intentar nuevos ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. En nuestro blog seguiremos publicando poco a poco, los ejercicios básicos de pilates para que puedas realizarlos tranquilamente tal y como los hacemos en nuestro centro de Las Palmas. ¿Quieres asistir a una de nuestras sesiones? Escríbenos a Fisio-Pilates en Positivo, estaremos encantadas de responder a tus dudas.