Si tienes dolores de espalda o quieres evitar que aparezcan, el pilates es uno de tus aliados para mejorar tu calidad de vida. Es una actividad con distintos beneficios para la salud ya que mejora la postura del cuerpo, aporta flexibilidad, genera estabilidad en las articulaciones, favorece el control del sistema motor y tonifica a la vez que refuerza la musculatura.
Entonces, ¿el pilates puede ayudar a evitar los dolores de espalda?
Correcto. Existen una serie de ejercicios de pilates que pueden ayudar a controlar el dolor de espalda, pero ojo, si el dolor es agudo, lo recomendable es que acudas a un especialista o fisioterapeuta y realizar los ejercicios bajo la supervisión de personal cualificado.
Lumbares
Los malos hábitos posturales, la debilidad de la musculatura del abdomen o de la espalda, el bloqueo o hipermovilidad de la pelvis, o las lesiones en la columna hacen que las molestias en la zona lumbar o la lumbalgia sean muy habituales; y tanto para evitarlas, como si ya las tienes, lo ideal es moverse.
Según el informe de 2019 del Sistema Nacional de Salud, la lumbalgia es el segundo problema de salud crónico en España. A finales de junio, el estudio publicado en la Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy por la UCLM (Universidad de Castilla-La Mancha) tras examinar 118 artículos, más de 9000 pacientes y diferentes prácticas deportivas, demostró que «realizar al menos menos una o dos sesiones de pilates o de ejercicios de fuerza a la semana reduce el dolor y la discapacidad que provoca la lumbalgia crónica».
Ejercicios de pilates para reducir los dolores de espalda
Elevación de pelvis
Este ejercicio se hace por fases, de manera suave y lenta concentrándote en tu columna:
- Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas
- Eleva la pelvis separándola del suelo de manera que queden en línea recta y después baja
- Luego despega la pelvis y la zona lumbar, poco a poco, vértebra a vértebra sintiendo como se articula la columna
- Por último, despega tu espalda hasta que estés apoyada sobre tus hombros
Es perfecto para fortalece la parte baja de la espalda, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdominales.
El gato
De rodillas, a cuatro patas, con la espalda recta y paralela al suelo, redondea tu espalda poco a poco de manera que intentaras que tu nariz tocara la pelvis y viceversa, y vuelve a la posición de inicio. Si te miras al espejo deberás parecer un gato cuando se estira.
Piernas arriba
Boca abajo, tumbado, apoya la frente en tus manos, aprieta los glúteos, y eleva las piernas estiradas, juntas, poco a poco, después baja y relájate.
Este ejercicio activa la zona de la espalda baja y los glúteos.
Estiramiento de glúteos
Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas 45 grados, coloca el talón derecho sobre la rodilla contraria y abraza la pierna que se queda en el suelo. Después, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Es ideal para molestias lumbares relacionadas con contracturas en el glúteo o ciática.
Abraza tus piernas
Tumbado boca arriba, acerca tus rodillas al pecho mientras las abrazas. Mantén la posición durante varias respiraciones sintiendo como tu espalda se estira. Si quieres, puedes completar el ejercicio balanceándote de un lado a otro para masajear tu espalda.
Este ejercicio tan sencillo nos ayuda a estirar toda la zona de la columna.
Postura del niño
Siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia delante, de manera que las palmas queden apoyadas en el suelo.
Notarás que tu espalda se alarga a la vez que exhalas e inhalas profundamente.
Gracias a ella relajamos no sólo la espalda baja sino también los hombros, estiramos la cadera, los muslos y los tobillos.
Si notas molestias a la hora de realizar alguno de los ejercicos no los realices. Consulta con un profesional y corregirá tu movimiento o te ayudará a buscar una alternativa que se adapte a tus necesidades.
Como puedes ver, los ejercicios de pilates están llenos de beneficios, tanto los realices en casa como en un centro especializado como el nuestro. ¿Quieres saber más sobre cómo podemos ayudarte con tus dolores de espalda? En Fisio-Pilates en Positivo estaremos encantadas de responder a tus dudas.
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